viernes, 6 de marzo de 2015

10 Ejercicios para evitar dolores menstruales


El dolor en el abdomen es sin duda el mayor inconveniente de la llegada de la menstruación. Mientras que algunas mujeres apenas lo notan, otras llegan incluso a necesitar tratamiento médico para aliviarlo; todo depende de cada organismo. Una de los métodos naturales más efectivos para calmar esta molestia es el ejercicio para evitar dolores menstruales, tal y como indica la ACSM (American College of Sport Medicine).

Y es que la actividad física ayuda al cuerpo a librar betaendorfinas, sustancias relacionadas con el buen estado de ánimo, la relajación muscular y el alivio del dolor. Todo ello desemboca en unos efectos hormonales que disminuyen la inflamación de la región pélvica. Además, el movimiento mejora la circulación sanguínea, algo que también influye en la eliminación del dolor. Por estas razones enumeramos diez ejercicios indicados para este caso.

Ejercicios indicados para evitar los dolores menstruales

1. Caminar. Es uno de los más sencillos y efectivos al mismo tiempo. Caminando a paso ligero conseguiremos regular la circulación sanguínea en esta zona, ya que con ello realizamos un ligero balanceo pélvico. Además, conseguiremos distraernos y dejar de pensar en el dolor.

2. Adoptar la postura de la cobra. Se trata de una postura de Yoga, disciplina muy recomendable para aliviar los dolores menstruales. Se realiza apoyando las manos en el suelo, con los codos sujetando el torso. Inhalamos mientras estiramos los brazos, levantando el pecho del suelo y sosteniendo la cabeza hacia atrás mientras miramos al techo. Después, elevamos el pecho todo lo que podamos, y volvemos a la posición inicial mientras exhalamos lentamente.
3. Bicicleta. Con el pedaleo de la bicicleta favorecemos la circulación de los muslos, del abdomen inferior y de la zona lumbar, donde también solemos sufrir molestias durante el período menstrual. Asimismo, es un ejercicio cardiovascular muy recomendable.
4. Danza del vientre. Los expertos aconsejan cualquier tipo de baile para fortalecer los músculos del abdomen, pero es la danza del vientre la más indicada en esta ocasión. Sus movimientos, centrados en esta zona, cumplen la función de relajar los músculos de la misma por lo que es un buen ejercicio para evitar dolores menstruales.
5. Levantamiento de piernas. Nos tumbamos boca arriba con los brazos en cruz y elevamos ligeramente las piernas. Después, manteniéndolas en el aire, las movemos lentamente de un lado a otro, y volvemos suavemente a nuestra posición inicial.
6. Nadar. Al igual que con cualquier otra actividad física, nadando liberamos endorfinas, lo que eleva nuestro estado de ánimo y nos ayuda a calmar el dolor. Además, nos obliga a mover el abdomen y fortalecerlo, así como a relajar los músculos que estén tensos.
7. Movimientos de pelvis. De pie, separamos las piernas hasta alcanzar el ancho de las caderas. Después, sin doblar las rodillas, realizamos movimientos lentos con la pelvis, llevándola de un lado a otro y parándonos unos segundos cuando lleguemos al punto máximo lateral.
8. Postura del gato y la vaca. Se trata de otro ejercicio de Yoga que imita las posturas de un gato y una vaca. Apoyamos las manos y las rodillas en el suelo, arqueando lentamente la espalda hacia el techo y dirigiendo la cabeza hacia el suelo. A continuación realizamos el mismo movimiento pero a la inversa; es decir, acercando la pelvis al suelo y arqueando la columna hacia abajo, mirando a su vez hacia el techo.
9. Apoyar las piernas en la pared. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda recta, y levantamos las piernas hasta apoyarlas juntas en la pared. Las mantenemos así unos segundos y repetimos el ejercicio unas diez o quince veces.
10. Balasana. Es otra postura de Yoga, también llamada postura del niño. Es efectiva sobre todo para el dolor de espalda, muy común durante la menstruación. Con las rodillas en el suelo, separadas a la anchura de las caderas, nos inclinamos hacia delante hasta tocar el suelo con la frente, extendiendo los brazos hacia atrás. En esta postura, respiramos profundamente de 5 a 10 veces, y volvemos a la posición inicial lentamente.